睡眠障害の小部屋

睡眠薬服用の際の注意

睡眠薬を服用する際には、いくつかの注意が必要です。

1. 糖尿病
2. 高血圧などの基礎疾患のある方

は、多くの場合が、複数の薬を服用しているので、睡眠薬を服用する際は特に注意が必要です。
これらの病気で処方される薬の中には、睡眠薬と一緒に服用すると、睡眠薬の分解を遅らせるなどして、強く作用が出てしまうことがあります。
他に薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談してください。

次は、気をつけなくてはいけない食品です。
セイヨウオトギリソウやセイヨウカノコソウを主成分としている、ハーブ系のサプリメントを使用するときは、医師に一度相談する必要があります。
また、コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどのカフェインが含まれている食品は注意が必要です。

一部の健康飲料や清涼飲料にも、カフェインが含まれていることがあります。
カフェインには覚醒作用や利尿作用があるので、飲む量や時間に気をつけるようにしましょう。
また、睡眠薬を飲んでいるときには、お酒を飲まないようにしてください。
それぞれの作用が、より強く現れてしまうので危険です。

また、妊娠している方は、決して睡眠薬を飲んではいけません。
睡眠薬は、胎児に悪影響を与える可能性があります。
母親が妊娠中に睡眠薬を常用していて、生まれた赤ちゃんは、睡眠薬の中毒をもって生まれてきた、という報告例が少なくありません。
そのような子供は不眠症で、常に落ち着きがなくて、手足が震える、という症状をもってしまいます。

睡眠ホルモンのメラトニン

「メラトニン」というホルモンは、

眠りを誘う効果があることで知られています。

メラトニンには、体温と脈拍、血圧を低下させる作用をします。

これにより、覚醒と睡眠のサイクルをうまく調整し、自然に眠くなるのです。
メラトニンは、時差ぼけを防止する効果もあり、時差ぼけ予防の薬にもなっています。

それでは、どうやってメラトニンを増やすのでしょうか？
アミノ酸の一種のトリプトファンは、脳内物質であるセロトニンをつくる原料となります。
トリプトファンは、バナナや牛乳などに含まれています。
そして、セロトニンが分解されることで、メラトニンの分泌を促します。

メラトニンは、アメリカでは、熟睡するのに効果的なサプリメントとして注目されています。
また、メラトニンは、若返りの効果があるホルモンとしても知られています。
睡眠をしっかりとることによって、メラトニンが脳の中で分泌され、若々しさを保つことができるということです。

メラトニンは、自然に人間の体の中でつくられるホルモンです。
夜眠り朝目覚めるという、正常な生活サイクルを保っているのなら、サプリメントなどを摂取する必要はないのです。
ただ、メラトニンの分泌は年齢とともに減少します。
また、不規則な生活をしていると、メラトニンが正常に分泌されない場合があります。
まだ暗いうちに目が覚めてしまう方は、メラトニンが不足しているかもしれません。
それを補うために、夕方以降にサプリメントを摂取すると、スムーズに寝つくことができ、朝早く目覚めることもなくなってくるでしょう。

メラトニンをサプリメントではなく、食品で摂りたい方は、アブラナ科の野菜のケールがおすすめです。
これは、青汁の原料として知られています。
ケールはブロッコリーやキャベツの原種で、ビタミンや食物繊維、カルシウムなど、豊富な栄養素を含んでいます。
ケールをもっとも手軽にとる方法としては、やはり青汁を飲むことです。
メラトニンを摂るためには、夕方以降に飲むのが効果的です。

安眠のための理想的な食生活

ぐっすり熟睡するための食生活のポイントは、第一にやはり栄養のバランスに気をつけることです。
野菜や果物、炭水化物、鶏肉や魚などのタンパク質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂取することが大切なのです。
また、食事の量についても気をつけなくてはいけません。
朝は適量で、昼食はたっぷりと食べ、夕食は少しなのが原則で、これが健康的な食生活といえます。

また、脂肪の多い食べ物は、できるだけ避けましょう。
特に揚げ物は、油をたくさん摂ってしまいますので、注意が必要です。
体内で脂肪分を分解するためには、長い時間がかかります。
このため、夜遅くに揚げ物を食べると、胃の消化活動が夜中まで続くため、よく眠れなくなってしまうのです。

同様に、刺激的な香辛料やニンニクなども、夕食では食べないようにしてください。

逆に、体に良いものは、黒っぽい色のものです。
昆布、のり、ワカメ、黒ゴマなどの黒色の食材は、体の調子をうまく整えてくれます。

パンでも食パンのような真っ白なパンよりも、胚芽パンの方が栄養があります。
お米も白いお米よりも、玄米の方が豊富な栄養素を含んでいます。

また、グッスリと眠るためには、カルシウムをしっかり摂ることが効果的です。
カルシウムには、気持ちをリラックスさせ、穏やかに眠られるようにする作用があるのです。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品や小魚、海草などです。

いろいろなことに忙しい現代人は、理想的な食生活を送るのが難しいかもしれません。
しかし、特に不眠で悩む人には、できるだけ理想的な栄養バランスを保つことが重要です。
食事では、なかなか栄養バランスを整えるのができない場合は、サプリメントを使って、食生活では摂取できない栄養素を補っても良いでしょう。
サプリメントは、夜よりもできるだけ朝に摂取したほうが、効果的だといわれています。

大切な朝食

一人暮らしの若者の多くは、朝は食欲がない、朝食よりも寝ていたい、などの理由から朝食をとらない人がいます。
このような人は、昼食と夕食をまとめて食べるので、余計な負担を体にかけています。
そして、そのことは睡眠にも悪影響を与えています。

特に問題なのが、夕食を多めに食べることです。
また、ダイエット中だから、と朝食を抜く人がいますが、朝食で摂取したエネルギーは、すぐに消費されてしまうので心配いりません。

朝食とは、午前中に活動するためのエネルギー源なので、午前中に集中力を上げて、有意義に過ごすためには欠かせないものです。

また、噛むことは脳に刺激を与え、一日の活動開始を体全体に伝えます。
さらに、朝食をとると体温を上昇させ、心も身体も目覚めます。
そのため、朝食は必ず食べるようにこころがけましょう。

人は睡眠中でも体力を消耗していますし、大脳は睡眠中でも活動を続けています。この大脳は、多くのエネルギーを必要としています。
また、朝起きた状態は、10～12時間もの間何も食べておらず、体全体が極端なエネルギー不足になっています。
そのような、空っぽの状態で、朝食抜きで一日の活動を始めてしまったら、一日を充実して過ごせるわけがありません。

一日のうちで、朝食が一番大事な食事なのです。

しっかりと朝食をとり夕食を少なめにする、という食生活が身に付けば、睡眠サイクルも規則正しくなり、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

• 睡眠障害の対処法

 

適量のアルコールは健康を増進するといわれています。
しかし、寝る前に飲む「寝酒」を続けると、快適に眠ることができなくなることがあるので注意が必要です。

アルコールを飲むことで、寝付きがよくなることは確かですが、夜中に目が覚めてしまうことが多いです。
アルコールを飲むと、眠りの一定のリズムが崩れ、このような現象が起こるようです。
また、寝酒を習慣にしていると、そのうちに大量のアルコールを取らないと眠れなくなることもありま。
寝付きの悪くアルコールに頼ってしまう人は、健康のことを考えると、睡眠薬を服用することの方が、健康に良いでしょう。
最近では、作用時間が短い優れた睡眠薬が開発されているようです。
悩んでいる人は、医師に相談してみてください。

人間には体内時計があり、夜になれば眠くなり、朝には目覚めるという活動サイクルをもっています。
朝、目覚めたときに目の中に太陽の光を入れることで、脳の体内時計が感知するのです。
この時点から、ホルモンの分泌により、一定時間がたつと眠気がくるようになっています。
だから、夜良い寝付きができるためには、朝、たっぷりと太陽の光を浴びることが大切なのです。
また、昼間には、活動をしっかりとして、身体を適度に疲れさすことも、良い睡眠に効果的です。

逆に、夜更かしを極端にすることで、体内時計が狂ってしまい、睡眠障害につながります。
また、たとえ生活リズムを守ったとしても、寝る前にカフェインの入った飲み物（コーヒーや紅茶、ウーロン茶など）を飲むと、目がさえて眠れなくなってしまいます。
どうしても飲みたい人は、飲む時間と量を気にしながら、ほどほどに飲んでください。
さらに、寝る前に喫煙することも、眠れなくなる原因になるので注意が必要です。
寝ている間は、胃や腸も休んでいるので、寝る前の２時間以内は、食事は極力避けたいものです。

 

• 寝室環境を見直す

睡眠を快適なものにするには、寝室の環境を整えることが、とても重要になります。
明る過ぎたり、周りがうるさかったりすると、脳が刺激されてしまい、うまく眠りに入ることができなくなります。
また、暑過ぎたり、逆に、寒過ぎたりしても熟睡することができません。
だから、部屋の温度・湿度に気をつけることも、安眠の重要な条件なのです。

寝室は、1日のうちで長い時間を過ごす場所です。
眠るためだけの部屋ですが、リラックスできる空間をつくるためには、インテリアにこだわったり、部屋の雰囲気を工夫してみてください。
それだけで、快適な睡眠ができるようになるかもしれません。

夜間は生活音が少なくなり、小さい物音でも入眠できない原因となります。
外の騒音が気になる場合は、サッシを二重にしたり、雨戸を閉めたり、カーテンを厚手のものに替えて、防音対策を心がけてください。
家族で協力して快適な空間をつくることが必要なのです。

また、温度や湿度を調整することも大切です。
もっとも理想的とされる室温は、夏が25℃で冬は15℃です。
湿度は、季節を問わず50%といわれています。エアコンなどを使って温度を調節するときの目安は、冷房なら25～28℃で、暖房なら18～22℃です。
ただし、冬場は空気が乾燥するので、ずっと暖房をつけ続けないで、換気や保湿器などで湿度を調整してください。

このように、寝室を少し工夫することで、快適に眠ることができる場合もあります。
寝室の環境を見直して、自分のもっとも落ち着く、快適な雰囲気の寝室にしてみてください。

• うつ病 

現在日本では、うつ病にかかっている患者は約360～600万人といわれています。

中高年のうつ病の原因は、職場でのストレスなどの影響が多いようですが、13歳以下の子供の10%や、幼児の5～10%がうつ病という驚くべきデータもあります。

また、うつ病の患者が増える季節は、秋から冬の間といわれています。
原因はわからないが、体の調子がなんとなく良くない「仮面うつ病」を含むと、とても多くの人が悩んでいる病気なのです。

うつ病の主な症状は、全身がだるくなり、疲労感があり何もやる気が出なかったり、イライラしたり、めまいや頭痛、動悸がするなど、さまざまですが、共通する症状では睡眠障害が起こります。

うつ病は、セロニンなどの脳内の神経伝達物質に異常が起こり、発症するといわれています。
セロトニンは、身体があたる太陽光線の量が多いと分泌されるようになります。
それにより、気持ちを高めて活動的にさせるのです。
それとは逆に、光線量が減少すると、メラニンが多くなり、感情を抑えて体を休ませます。
一日の日照リズムのバランスが崩れると、睡眠障害が起き、ついにはうつ病となってしまうのです。

光療法；

そのため、最近では、光療法が日照リズムを改善させるのに効果があると、注目されています。
光療法とは、活発に活動する時間帯に、1時間ほど強い光線を浴びることによって、セロトニンの分泌量を増やし、体内時間を正しいものに回復させようというものです。

光療法を受けた人の多くが、気持ちが晴れ晴れとして元気になり、そのうちにうつ病もだんだんとよくなるそうです。
また、軽いうつ病の時期には、朝と夕方の日光浴だけでも、とても効果があるようです。